Il n’existe pas vraiment de programme type pour la prise de masse sèche. Le plus important est de choisir les bonnes charges (ratio 50/50 de charges lourdes et charges légères) ainsi que de répartir son entraînement entre 25% de cardio et 75% de musculation pure. Il faudra essayer d’atteindre l’échec autant de fois que possible. De plus, le travail en superset est particulièrement adapté car il permet de stimuler l’élimination des graisses. Réaliser vos exercices en superset avec des charges légères et les autres exercices avec des charges lourdes.

 

Notre coach partage tout de même son propre programme d’entraînement qu’il utilise pour sa prise de masse sèche. Pour savoir si vous êtes sur la bonne route, votre force musculaire doit augmenter sensiblement au fur et à mesure du programme. Si ce n’est pas le cas, il faudra modifier les charges et adapter les temps de repos. N’hésitez pas à nous contacter pour toute question en rapport avec ce programme.

 

N’oubliez pas que l’entraînement doit être adapté à vos capacités physiques. Chacun commence à un niveau différent et il ne faut pas avoir honte de vos capacités. C’est avec le travail et la persévérance que l’on atteint ses objectifs. Veillez à bien surveiller votre silhouette pendant ce programme, car lors d’une prise de masse sèche, si l’apport calorique est trop important, vous prendrez du gras. La silhouette est un indicateur direct de la qualité de votre programme alimentaire. Il permet de juger si vous êtes au bon apport calorique ou si votre apport est trop élevé.

Voici quelques conseils pour bien réussir sa prise de masse sèche :

Pesez-vous chaque semaine à la même heure et avec la même balance pour évaluer l’évolution de votre poids.

 

Prenez des photos chaque semaine à la même heure en face du même miroir pour avoir une bonne vision de votre évolution. Cela permet de se motiver en voyant les résultats.

 

Lundi : pectoraux

 

  • Développé incliné avec haltères: 4 séries de 8 reps 1:30min de repos
  • Ecarté décliné avec haltères: 4 séries de 8 reps 1:30min de repos
  • En superset avec 2min de repos
  • Développe guillotine: 4 séries de 12 reps
  • Poulis vis-à-vis: 4 séries de 12 reps
  • En superset avec 2min de repos
  • Développe couché avec haltères: 4 séries de 10 reps
  • Pompes écartées : 4 séries à l’échec

 

Mardi: biceps/ triceps

  • Curl à la poulie en supination : 4 séries de 12 reps 1:30min de repos
  • Crul incliné avec haltères: 4 séries de 12 reps 1:30min de repos
  • En superset avec 2min de repos
  • Curl barre EZ debout en pronation: 4 séries de 12 reps
  • Crul barre EZ debout prise serrée: 4 séries de 12 reps
  • Développé couché prise serrée : 4 séries de 12 reps 1:30min de repos
  • En superset avec 2min de repos
  • Extension poulie barre: 4 séries de 12 reps
  • Dips: 4 séries à l’échec
  • Pompes mains serrées: 4 séries à l’échec 1:30min de repos

 

Mercredi

  • Repos!
Créatine
27 000 CFA 2 20 500 CFA
Créatine 180 Gélules
37 000 CFA 2 à partir de 30 500 CFA

 

Jeudi : jambes

  • Squats au cadre guidé: 5 séries de 14-12-10-8-6 reps 1:30min de repos
  • Presse verticale ou horizontale: 5 séries de 14-12-10-8-6 reps 1:30min de repos
  • Leg extension: 5 séries de 14-12-10-8-6 reps 1:30min de repos
  • Mollets debout: 5 séries de 14-12-10-8-6 reps 1:30min de repos

 

Vendredi : dos

 

  • Tractions à vide: 4 séries de 12 reps 1:30min de repos
  • Tractions lestées: 4 séries de 8 reps 1:30min de repos
  • En superset avec 2min de repos
  • Rowing à la barre en supination: 4 séries de 12 reps
  • Tirage poitrine: 4 séries de 12 reps
  • En superset avec 2min de repos
  • Rowing à la barre en pronation: 4 séries de 12 reps
  • Tirage nuque: 4 séries de 12 reps
  • Tirage rameur prise serrée: 4 séries à l’échec 2min de repos
  • Leg extension: 5 séries de 14-12-10-8-6 reps 1:30min de repos
  • Mollets debout: 5 séries de 14-12-10-8-6 reps 1:30min de repos