VOTRE ENTRAÎNEMENT DE CHOC POUR DES FESSIERS EN BÉTON !

Le muscle fessier est le muscle le plus fort et le plus volumineux du corps humain.  Il est constitué de trois faisceaux : le petit, le moyen et le grand fessier. (Gluteus Minimus, Gluteus Medius et Gluteus Maximus). Le muscle grand fessier (Gluteus Maximus) est le plus superficiel des trois faisceaux, le plus étendu aussi. Il est extenseur de la cuisse sur le bassin, mais également rotateur latéral de la cuisse. Indispensable pour simplement se tenir debout, il est le muscle le plus recruté lors de la marche. Antagoniste du psoas-iliaque, il est lui aussi l’un des muscles qui relie la jambe au tronc. Mais si vous êtes en train de lire cet article sur les fessiers, ce n’est pas pour prendre un cours de biomécanique, nous nous en doutons bien. Nous voulions, avant d’entamer les choses sérieuses, vous faire comprendre que les fessiers sont des muscles très forts et très volumineux, et qu’un entraînement bien spécifique s’impose dès lors que vous souhaitez les développer et leur donner un “bombé” digne de ce nom. Ils sont forts, ils exigent des entraînements plus forts qu’eux.

Votre séance d’entraînement “spécial fessiers” :

 

 

 

 

 

 

 

 

Fentes marchées

30 pas – 1 minute de repos
20 pas (lestés aux haltères) – 1 minute de repos
10 pas (lestés aux haltères, un peu plus lourd) – 1 minute de repos

 

 

 

 Extensions arrières à la presse à fessiers ou au balancier
20 répétitions (de chaque côté) – 45 secondes de repos
15 répétitions (de chaque coté) – 1 minute de repos
12 répétitions (de chaque côté) – 1 minute de repos

 

 

 
Abductions à la machine (abducteurs, assis) ou unilatéral à la poulie basse
10 reps + 15 reps + 20 reps (réduire la charge progressivement)
3 passages – 1 minute de repos

 

 Bridge à la barre ou au cadre guide
10 reps lentes – 10 secondes de repos – 10 reps rapides
1 minute de repos
10 reps lentes – 10 secondes de repos – 10 reps rapides
1 minute de repos
10 reps lentes – 10 secondes de repos – 10 reps rapides

 Squat Sumo
15 reps - 30 secondes de repos
12 reps (augmenter la charge) - 30 secondes de repos
8 reps (encore augmenter la charge)- 30 secondes de reps

Step Up (unilatéral)
10 reps + 10 reps (droite et gauche)
30 secondes de repos
10 reps + 10 reps
30 secondes de repos
10 reps + 10 reps